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          400米怎么跑才能又快且耐力足?

          發布時間: 2016-10-29 14:13 ???? 來源:健康有術網 ???? 作者:康康

          導讀:天天練習跑步,當然是無可后非的,但是也要有些章法,不能不科學的鍛練。首先細分跑步速度是怎樣才算是快,開始時步子跨大一點,慢慢跑保持體力。在最后一圈沖刺時快速揮動雙

          400米怎么跑才能又快且耐力足


               天天練習跑步,當然是無可后非的,但是也要有些章法,不能不科學的鍛練。首先細分跑步速度是怎樣才算是快,開始時步子跨大一點,慢慢跑保持體力。在最后一圈沖刺時快速揮動雙臂,讓自己跑得快一些,就有40%的可能拿冠軍了。

              我們都知道經常進行體育鍛煉對我們的身體有很多的好處,其中跑步就是比較受歡迎的一項有氧運動,跑步的種類也有很多種,有長跑短跑,馬拉松等,其中400米跑步訓練就是比較常見的,400米跑步不僅能夠鍛煉我們的速度還能鍛煉我們的耐性,但是跑步也要掌握好一定的方法的,下面我們一起了解下400米跑步訓練的方法。 
              400米跑步訓練的方法: 
          一、起跑 
              平時訓練注以下幾點: “各就位”的口令下達后,運動員抖抖身體,放松心情。調節好起跑器,把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上,全腳掌著起跑器。 
              另一只腳放在另一個后蹬器上,前腳掌著起跑器。形成左、右手,左、右腳,力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。 “預備”口令下達后,運動員身體前傾,兩臂自然下垂,身體重心低并稍前移,在此環節中,應做到兩個動作,即重心前移,臀部高于肩部。 
              槍響后,靠腳的力量迅速蹬離地面,雙臂應迅速脫離地面,做有效而有力的擺臂,當兩腳蹬離起跑器后,雙腳做有力的側蹬,(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度,縮短加速時間,增強加速效果。不要過早的完全抬起上體,我們可以看到一些國際大賽上,優秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起,在30米之內上體是逐漸往上抬的。 
              這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后,雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力,使擺臂的力量增加,有助于大腿快速交換,頻率加快。 百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬 槍響后上體不要過早抬起 
          二、加速跑 
              從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程,該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下: 
              (1) 原地支撐快速高抬腿:這個練習既可以提高爆發力,又可以加快步頻; 
              (2) 快頻跑樓梯:通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻,步頻在加速跑中作用巨大。 
              (3) 30~60米計時跑:訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。 注意:以上三個練習,量不易安排過多,過多就成了練耐力,從而失去了訓練速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。 
          三、途中跑 
              途中跑是100米跑的主要部分,當我們的速度達到最高后,我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現在世界100米跑的技術已明顯快速發展,表現在擺動腿抬的較高,并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。 
              擺臂動作大而向前,因此,跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上,采用了保持高頻率的前提下,以放松、協調的動作去獲得更大的步幅,達到提高運動成績的目的。重要因素之一是,該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此,途中跑的過程需要放松跑。 
          四、沖刺跑 
              沖刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分,通常指百米跑的最后20米。在該階段,要求保持步頻和步幅。 
              如何保持步頻和步幅,就需要大腿的力量,因此,沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如:單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重復跑,限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘),提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。 
              通過對400米跑步訓練的方法的了解,我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的,只有掌握好400米跑步訓練的方法才能讓我們在跑步訓練中得到更好的效果,所以大家不要總是覺得跑步是一項比較簡單的事情,一定要掌握好方法和技巧。 

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